ALCOBENDAS RUGBY

PLAN DE PÉRDIDA DE PESO DE= PESO, GANANCIA DE MÚSCULO

3 PRIMERAS SEMANAS A 3 ENTRENAMIE= NTOS SEMANALES

COMBINACIÓN DE BAJAS Y ALT= AS REPETICIONES

E= ntrenamiento 1: pecho, hombros, trapecios, tríceps, abdominales
MUSCULO	E= JERCICIO	S= eries/Rep	D= escanso
PECHO	Press inclinado con mancuernas	3/7 + 1/25	1’
Press de banca	3/7 + 1/25	1’
Aperturas en banco declinado	3/7 + 1/25	1’
Pullover	3/7 + 1/25	1’
Contracción= a tope, isométrica	1 a 2’	1’
HOMBRO	Press con mancuernas	3/7 + 1/30	1’
Elevaciones latera= les en polea	3/7 + 1/30	1’
Pájaros	3/7 + 1/30	1’
Contracción= a tope, isométrica	1 a 2’	1’
TRAPECIO	Remo con barra	3/7 + 1/30	1’
Encogimientos con mancuernas	3/7 + 1/30	1’
TRÍCEPS	Flexión sen= tado tras nuca con mancuerna	3/7 + 1/30	1’
Jalones en polea	3/7 + 1/30	1’
Extensiones acosta= do sobre banco	3/7 + 1/30	1’
Contracción= a tope, isométrica	1 a 2’	1’
ABDOMINALES	1 serie de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada serie
E= ntrenamiento 2: Espalda, bíceps, abdominales
ESPALDA	Remo con barra	3/7 + 1/25	1’
Remo con mancuerna= s	3/7 + 1/25	1’
Jalones con brazos estirados	3/7 + 1/25	1’
Jalones tras nuca<= o:p>	3/7 + 1/25	1’
Contracción= a tope, isométrica	1 a 2’	1’
BÍCEPS	Curl con barra	3/7 + 1/25	1’
Curl alterno en banco inclinado=	3/7 + 1/25	1’
Curl en banco Scott	3/7 + 1/25	1’
Contracción= a tope, isométrica	1 a 2’	1’
ABDOMINALES	1 serie de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada serie
E= ntrenamiento 3: Piernas
PIERNAS	Sentadilla	3/7 + 1/30	1’
Prensa<= /span>	3/7 + 1/30	1’
Extensión de piernas	3/7 + 1/30	1’
Peso muerto	3/7 + 1/30	1’
Flexión de = femoral	3/7 + 1/30	1’
Squat	3/7 + 1/30	1’
Elevación de talones de pie	3/20	1’
Elevación de talones sentado	3/20	1’
ABDOMINALES	1 serie de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada serie

SEMANAS 4 A 6, 3 ENTRENAMIENTOS SEMANALES

SERIES DESCENDENTES

Excepto abdominales y gemelos, tr= abajar 2 series de 8 repeticiones, una tercera serie hasta el fallo, quitar un 30%= de la carga y hacer una cuarta serie hasta el fallo

E= ntrenamiento 1: pecho, hombros, trapecios, tríceps, abdominales
MUSCULO	E= JERCICIO	S= eries/Rep	D= escanso
PECHO	Press de banca	2/8 + 1/F + 1/↓F	1’
Press inclinado con barra	2/8 + 1/F + 1/↓F	1’
Press con mancuernas	2/8 + 1/F + 1/↓F	1’
Aperturas en contractora	2/8 + 1/F + 1/↓F	1’
Contracción= a tope, isométrica	1 a 2’	1’
HOMBRO	Press militar	2/8 + 1/F + 1/↓F	1’
Elevaciones latera= les sentado	2/8 + 1/F + 1/↓F	1’
Pájaros en = polea	2/8 + 1/F + 1/↓F	1’
Contracción= a tope, isométrica	1 a 2’	1’
TRAPECIO	Remo con barra	2/8 + 1/F + 1/↓F	1’
Encogimientos con mancuernas	2/8 + 1/F + 1/↓F	1’
TRÍCEPS	Flexión sen= tado tras nuca con mancuerna	2/8 + 1/F + 1/↓F	1’
Jalones en polea	2/8 + 1/F + 1/↓F	1’
Flexiones entre ba= ncos con peso	2/8 + 1/F + 1/↓F	1’
Contracción= a tope, isométrica	1 a 2’	1’
ABDOMINALES	1 serie de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada serie
E= ntrenamiento 2: Espalda, bíceps, abdominales
ESPALDA	Remo con barra	2/8 + 1/F + 1/↓F	1’
Remo sentado<= /o:p>	2/8 + 1/F + 1/↓F	1’
Jalones con brazos estirados	2/8 + 1/F + 1/↓F	1’
Jalones tras nuca<= o:p>	2/8 + 1/F + 1/↓F	1’
Contracción= a tope, isométrica	1 a 2’	1’
BÍCEPS	Concentrado	2/8 + 1/F + 1/↓F	1’
Curl alterno en banco inclinado=	2/8 + 1/F + 1/↓F	1’
Curl en Polea alta	2/8 + 1/F + 1/↓F	1’
Contracción= a tope, isométrica	1 a 2’	1’
ABDOMINALES	1 serie de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada serie
E= ntrenamiento 3: Piernas
PIERNAS	Sentadilla	2/8 + 1/F + 1/↓F	1’
Prensa<= /span>	2/8 + 1/F + 1/↓F	1’
Extensión de piernas	2/8 + 1/F + 1/↓F	1’
Peso muerto	2/8 + 1/F + 1/↓F	1’
Flexión de = femoral	2/8 + 1/F + 1/↓F	1’
Elevaciones en máquina para glúteo	2/8 + 1/F + 1/↓F	1’
Elevación de talones de pie	4/25	1’
ABDOMINALES	1 serie de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada serie

SEMANAS 7 A 9, 3 ENTRENAMIENTOS SEMANALES

SUPERSERIES=

Se trabajan los dos ejercicios señalados “en superser= ie con” seguidos y sin apenas descanso

E= ntrenamiento 1: pecho, hombros, trapecios, tríceps, abdominales
MUSCULO	E= JERCICIO	S= eries/Rep	D= escanso
PECHO	Press de banca en superserie con<= /span> Pullover con mancuerna	3/ 10 a12 3/ 10 a 12	1’
Press inclinado en superserie con<= /span> Aperturas inclinad= as	3/ 10 a12 3/ 10 a 12	1’
Press declinado en superserie con<= /span> Flexiones en el su= elo	3/ 10 a12 Al fallo	1’
Contracción= a tope, isométrica	1 a 2’	1’
HOMBRO	Press militar en superserie con<= /span> Remo con barra	3/ 10 a12 3/ 10 a 12	1’
Pájaros en superserie con<= /span> Elevación f= rontal con mancuernas	3/ 10 a12 3/ 10 a 12	1’
Elevación l= ateral en superserie con<= /span> Encogimientos con mancuernas	3/ 10 a12 3/ 10 a 12	1’
Contracción= a tope, isométrica	1 a 2’	1’
TRÍCEPS	Jalones en polea en superserie con<= /span> Extensiones sobre = la cabeza en polea alta	3/ 10 a12 3/ 10 a 12	1’
Flexiones entre ba= ncos con peso en superserie con<= /span> Flexión de = brazos en suelo con agarre cerrado	3/ 10 a12 Al fallo	1’
Contracción= a tope, isométrica	1 a 2’	1’
ABDOMINALES	1 serie de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada serie
E= ntrenamiento 2: Espalda, bíceps, abdominales
ESPALDA	Remo con barra en superserie con<= /span> Remo con mancuerna=	3/ 10 a12 3/ 10 a 12	1’
Jalones altos tras= nuca en superserie con<= /span> Remo sentado con a= garre abierto	3/ 10 a12 3/ 10 a 12	1’
Jalones en polea c= on agarre abierto en superserie con<= /span> Remo sentado<= /o:p>	3/ 10 a12 3/ 10 a 12	1’
Contracción= a tope, isométrica	1 a 2’	1’
BÍCEPS	Curl en polea alta con agarre cerrado<= /span> en superserie con<= /span> Curl en banco Scott	3/ 10 a12 3/ 10 a 12	1’
Concentrado en superserie con<= /span> Curl con barra	3/ 10 a12 3/ 10 a 12	1’
Contracción= a tope, isométrica	1 a 2’	1’
ABDOMINALES	1 serie de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada serie
E= ntrenamiento 3: Piernas
PIERNAS	Sentadilla en superserie con<= /span> Squat	3/ 10 a12 3/ 10 a 12	1’
Prensa<= /span> en superserie con<= /span> Flexión fem= oral	3/ 10 a12 3/ 10 a 12	1’
Extensión de piernas en superserie con<= /span> Elevaciones en máquina para glúteo	3/ 10 a12 3/ 10 a 12	1’
Elevación de talones de pie	4/25	1’
ABDOMINALES	1 serie de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada serie

SEMANAS 10 A 12, 3 ENTRENAMIEN= TOS SEMANALES

PAUSAS DE REPOSO

Se trabajan 3 o 4 series de 2 o 3 repeticiones, con una carga con la que podríamos llegar a 6 repetici= ones y un descanso de apenas 15’’ entre series=

E= ntrenamiento 1: pecho, hombros, trapecios, tríceps, abdominales
MUSCULO	E= JERCICIO	S= eries/Rep	D= escanso
PECHO	Press de banca con mancuernas	3-4 / 2-3	15’’
Press inclinado con barra	3-4 / 2-3	15’’
Press declinado	3-4 / 2-3	15’’
Aperturas en contractora	3-4 / 2-3	15’’
Contracción= a tope, isométrica	1 a 2’	1’
HOMBRO	Press militar	3-4 / 2-3	15’’
Elevaciones latera= les de pie	3-4 / 2-3	15’’
Pájaros con mancuernas	3-4 / 2-3	15’’
Contracción= a tope, isométrica	1 a 2’	1’
TRAPECIO	Remo con barra de = pie	3-4 / 2-3	15’’
Encogimientos con mancuernas	3-4 / 2-3	15’’
TRÍCEPS	Curl con barra acostado	3-4 / 2-3	15’’
Jalones en polea	3-4 / 2-3	15’’
Press de banca con agarre cerrado	3-4 / 2-3	15’’
Contracción= a tope, isométrica	1 a 2’	1’
ABDOMINALES	3 series de 30 , de diferentes ejercicios en = el minuto de descanso entre cada ejercicio
E= ntrenamiento 2: Espalda, bíceps, abdominales
ESPALDA	Remo con barra	3-4 / 2-3	15’’
Remo sentado<= /o:p>	3-4 / 2-3	15’’
Peso muerto	3-4 / 2-3	15’’
Remo con mancuerna= s	3-4 / 2-3	15’’
Contracción= a tope, isométrica	1 a 2’	1’
BÍCEPS	Curl con barra	3-4 / 2-3	15’’
Curl alterno en banco inclinado=	3-4 / 2-3	15’’
Curl en banco Scott	3-4 / 2-3	15’’
Flexiones de brazo= s tipo martillo	3-4 / 2-3	15’’
Contracción= a tope, isométrica	1 a 2’	1’
ABDOMINALES	3 series de 30 , de diferentes ejercicios en = el minuto de descanso entre cada ejercicio
E= ntrenamiento 3: Piernas
PIERNAS	Sentadilla	3-4 / 2-3	15’’
Prensa<= /span>	3-4 / 2-3	15’’
Extensión de piernas	3-4 / 2-3	15’’
Peso muerto	3-4 / 2-3	15’’
Flexión de = femoral	3-4 / 2-3	15’’
Elevaciones en máquina para glúteo	3-4 / 2-3	15’’
Elevación de talones sentado	5/25	1’
Elevación de talones de pie	5/25	1’
ABDOMINALES	3 series de 30 , de diferentes ejercicios en = el minuto de descanso entre cada ejercicio