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entrenamiento verano 2009

ALCOBENDAS RUGBY
PLAN DE GANANCIA DE PESO

10 Primeras semanas a 4 entrenamientos por semana, 8 entrenamientos de cada

Entrenamiento 1: hombro  + trapecio

MUSCULO

EJERCICIO

Series/Rep

Descanso

HOMBRO

Press tras nuca

4/6-8

1’30’’

Remo con barra, trapecio

3/6-8

1’30’’

Elevación lateral con mancuernas

3/8-10

1’

Pájaros

3/8-10

1’

TRAPECIO

Encogimiento con barra

3/6-8

1’

Encogimiento circular con mancuernas

3/6-8

1’

Entrenamiento 2: Muslo + gemelo

MUSLO

Sentadilla

4/6-8

1’30’’

Sentadilla Hack

4/6-8

1’30’’

Extensiones de piernas

4/8-10

1’

FEMORAL

Peso muerto

4/6-8

1’30’’

Flexión femoral acostado

4/8-10

1’

GEMELO

Elevación de talones de pié

4/8-10

1’

Elevación de talones sentado

4/8-10

1’

Entrenamiento 3: Espalda

ESPALDA

Dominadas con peso y agarre abierto

4/6-8

1’30’’

Remo con barra y agarre abierto

4/6-8

1’30’’

Jalón tras nuca

4/6-8

1’30’’

Remo sentado y agarre abierto

4/6-8

1’30’’

Jalones en polea con brazos extend.

4/6-8

1’

Entrenamiento 4: Pecho + cintura

PECHO

Press inclinado

4/6-8

1’30’’

Press de banca con mancuernas

4/6-8

1’30’’

Aperturas en banco inclinado

4/6-10

1’

Aperturas en máquina

4/6-10

1’

CINTURA

Triseries:
Elevación de piernas
Encogimiento para oblicuo
Remos

3 de cada hasta el fallo

1’30’’

Entrenamiento 5: Tríceps + bíceps + Antebrazo

TRÍCEPS

Press de banca con agarre cerrado

4/6-8

1’30’’

Jalones en polea

4/6-8

1’30’’

Extensión acostado

4/6-10

1’30’’

BÍCEPS

Flexión con barra

4/6-8

1’30’’

Flexión alterna en banco inclinado

4/6-8

1’30’’

Flexión en banco Scott

4/6-10

1’30’’

ANTEBRA

Flexión de muñeca con barra

4/6-10

1’

Flexión invertida de muñeca con barra

4/6-10

1’

10 semanas siguientes, 8 entrenamientos de cada


Entrenamiento 1: hombro  + trapecio

MUSCULO

EJERCICIO

Series/Rep

Descanso

HOMBRO

Elevaciones laterales
en superseries con
Press con mancuernas

3/12-15

3/12-15

1’30’’

Elevaciones frontales
en superseries con
Remo de pié en polea

3/12-15

3/12-15

1’30’’

Pájaros

3/15-20

1’30’’

TRAPECIO

Encogimientos
en superseries con
Elevaciones de escápulas

3/12-15

3/12-15

1’30’’

Entrenamiento 2: Muslo + gemelo

MUSLO

Extensión de piernas
en superseries con
Sentadilla en multipower

4/ 15-20

4/12-15

1’30’’

Extensiones a una pierna
en superseries con
Prensa a una pierna

3/15-20

3/15-20

1’30’’

FEMORAL

Flexión acostado
en superseries con
Peso muerto

4/ 15-20

4/12-15

1’30’’

GEMELO

Elevación de talones
en superseries con
Elevación de talones sentado

4/ 15-20

4/12-15

1’

Entrenamiento 3: Espalda

ESPALDA

Jalones en polea
en superseries con
Remo con barra en multipower

4/12-15

4/12-15

1’30’’

Remo con mancuerna a una mano
en superseries con
jalón en polea a una mano

4/12-15

4/12-15

1’30’’

Jalón en polea tras nuca
en superseries con
remo sentado con agarre abierto

3/15-20

3/15-20

1’30’’

Entrenamiento 4: Pecho + cintura

PECHO

Aperturas en banco inclinado
en superseries con
Press inclinado

4/15-20

4/12-15

 

Aperturas con mancuernas
en superseries con
Press de banca

4/15-20

4/12-15

 

CINTURA

Serie gigante:
Elevación de piernas
Encogimiento para oblicuos
Remos
Encogimiento en polea

3 series hasta el fallo

1’30’’ entre serie gigante y otra

Entrenamiento 5: Tríceps + bíceps + Antebrazo

TRÍCEPS

Patadas de triceps
en superseries con
Press de banca con agarre junto

3/12-15

3/12-15

1’30’’

Jalones en cuerda a una mano
en superseries con
Press con mancuerna a una mano

3/12-15

3/12-15

1’30’’

BÍCEPS

Flexiones alternas con mancuernas

4/12-15

1’30’’

Concentrados con mancuerna

4/12-15

1’30’’

Curl con barra Z

4/12-15

1’30’’

ANTEBRAZO

Flexión invertida con barra
en superseries con
Flexión de muñeca con barra

3/15-20

1’