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entrenamiento verano 2009

ALCOBENDAS RUGBY
PLAN DE PÉRDIDA DE PESO DE PESO, GANANCIA DE MÚSCULO


3 PRIMERAS SEMANAS A 3 ENTRENAMIENTOS SEMANALES
COMBINACIÓN DE BAJAS Y ALTAS REPETICIONES

Entrenamiento 1: pecho, hombros, trapecios, tríceps, abdominales

MUSCULO

EJERCICIO

Series/Rep

Descanso

PECHO

Press inclinado con mancuernas

3/7 + 1/25

1’

Press de banca

3/7 + 1/25

1’

Aperturas en banco declinado

3/7 + 1/25

1’

Pullover

3/7 + 1/25

1’

Contracción a tope, isométrica

1 a 2’

1’

HOMBRO

Press con mancuernas

3/7 + 1/30

1’

Elevaciones laterales en polea

3/7 + 1/30

1’

Pájaros

3/7 + 1/30

1’

Contracción a tope, isométrica

1 a 2’

1’

TRAPECIO

Remo con barra

3/7 + 1/30

1’

Encogimientos con mancuernas

3/7 + 1/30

1’

TRÍCEPS

Flexión sentado tras nuca con mancuerna

3/7 + 1/30

1’

Jalones en polea

3/7 + 1/30

1’

Extensiones acostado sobre banco

3/7 + 1/30

1’

Contracción a tope, isométrica

1 a 2’

1’

ABDOMINALES

1 serie de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada serie

Entrenamiento 2: Espalda, bíceps, abdominales

ESPALDA

Remo con barra

3/7 + 1/25

1’

Remo con mancuernas

3/7 + 1/25

1’

Jalones con brazos estirados

3/7 + 1/25

1’

Jalones tras nuca

3/7 + 1/25

1’

Contracción a tope, isométrica

1 a 2’

1’

BÍCEPS

Curl con barra

3/7 + 1/25

1’

Curl alterno en banco inclinado

3/7 + 1/25

1’

Curl en banco Scott

3/7 + 1/25

1’

Contracción a tope, isométrica

1 a 2’

1’

ABDOMINALES

1 serie de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada serie

Entrenamiento 3: Piernas

PIERNAS

Sentadilla

3/7 + 1/30

1’

Prensa

3/7 + 1/30

1’

Extensión de piernas

3/7 + 1/30

1’

Peso muerto

3/7 + 1/30

1’

Flexión de femoral

3/7 + 1/30

1’

Squat

3/7 + 1/30

1’

Elevación de talones de pie

3/20

1’

Elevación de talones sentado

3/20

1’

ABDOMINALES

1 serie de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada serie

SEMANAS 4 A 6, 3 ENTRENAMIENTOS SEMANALES SERIES DESCENDENTES
Excepto abdominales y gemelos, trabajar 2 series de 8 repeticiones, una tercera serie hasta el fallo,
quitar un 30% de la carga y hacer una cuarta serie hasta el fallo

Entrenamiento 1: pecho, hombros, trapecios, tríceps, abdominales

MUSCULO

EJERCICIO

Series/Rep

Descanso

PECHO

Press de banca

2/8 + 1/F + 1/↓F

1’

Press inclinado con barra

2/8 + 1/F + 1/↓F

1’

Press con mancuernas

2/8 + 1/F + 1/↓F

1’

Aperturas en contractora

2/8 + 1/F + 1/↓F

1’

Contracción a tope, isométrica

1 a 2’

1’

HOMBRO

Press militar

2/8 + 1/F + 1/↓F

1’

Elevaciones laterales sentado

2/8 + 1/F + 1/↓F

1’

Pájaros en polea

2/8 + 1/F + 1/↓F

1’

Contracción a tope, isométrica

1 a 2’

1’

TRAPECIO

Remo con barra

2/8 + 1/F + 1/↓F

1’

Encogimientos con mancuernas

2/8 + 1/F + 1/↓F

1’

TRÍCEPS

Flexión sentado tras nuca con mancuerna

2/8 + 1/F + 1/↓F

1’

Jalones en polea

2/8 + 1/F + 1/↓F

1’

Flexiones entre bancos con peso

2/8 + 1/F + 1/↓F

1’

Contracción a tope, isométrica

1 a 2’

1’

ABDOMINALES

1 serie de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada serie

Entrenamiento 2: Espalda, bíceps, abdominales

ESPALDA

Remo con barra

2/8 + 1/F + 1/↓F

1’

Remo sentado

2/8 + 1/F + 1/↓F

1’

Jalones con brazos estirados

2/8 + 1/F + 1/↓F

1’

Jalones tras nuca

2/8 + 1/F + 1/↓F

1’

Contracción a tope, isométrica

1 a 2’

1’

BÍCEPS

Concentrado

2/8 + 1/F + 1/↓F

1’

Curl alterno en banco inclinado

2/8 + 1/F + 1/↓F

1’

Curl en Polea alta

2/8 + 1/F + 1/↓F

1’

Contracción a tope, isométrica

1 a 2’

1’

ABDOMINALES

1 serie de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada serie

Entrenamiento 3: Piernas

PIERNAS

Sentadilla

2/8 + 1/F + 1/↓F

1’

Prensa

2/8 + 1/F + 1/↓F

1’

Extensión de piernas

2/8 + 1/F + 1/↓F

1’

Peso muerto

2/8 + 1/F + 1/↓F

1’

Flexión de femoral

2/8 + 1/F + 1/↓F

1’

Elevaciones en máquina para glúteo

2/8 + 1/F + 1/↓F

1’

Elevación de talones de pie

4/25

1’

ABDOMINALES

1 serie de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada serie

SEMANAS 7 A 9, 3 ENTRENAMIENTOS SEMANALES SUPERSERIES
Se trabajan los dos ejercicios señalados “en superserie con” seguidos y sin apenas descanso

Entrenamiento 1: pecho, hombros, trapecios, tríceps, abdominales

MUSCULO

EJERCICIO

Series/Rep

Descanso

PECHO

Press de banca
en superserie con
Pullover con mancuerna

3/ 10 a12

3/ 10 a 12

1’

Press inclinado
en superserie con
Aperturas inclinadas

3/ 10 a12

3/ 10 a 12

1’

Press declinado
en superserie con
Flexiones en el suelo

3/ 10 a12

Al fallo

1’

Contracción a tope, isométrica

1 a 2’

1’

HOMBRO

Press militar
en superserie con
Remo con barra

3/ 10 a12

3/ 10 a 12

1’

Pájaros
en superserie con
Elevación frontal con mancuernas

3/ 10 a12

3/ 10 a 12

1’

Elevación lateral
en superserie con
Encogimientos con mancuernas

3/ 10 a12

3/ 10 a 12

1’

Contracción a tope, isométrica

1 a 2’

1’

TRÍCEPS

Jalones en polea
en superserie con
Extensiones sobre la cabeza en polea alta

3/ 10 a12

3/ 10 a 12

1’

Flexiones entre bancos con peso
en superserie con
Flexión de brazos en suelo con agarre cerrado

3/ 10 a12

Al fallo

1’

Contracción a tope, isométrica

1 a 2’

1’

ABDOMINALES

1 serie de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada serie

Entrenamiento 2: Espalda, bíceps, abdominales

ESPALDA

Remo con barra
en superserie con
Remo con mancuerna

3/ 10 a12

3/ 10 a 12

1’

Jalones altos tras nuca
en superserie con
Remo sentado con agarre abierto

3/ 10 a12

3/ 10 a 12

1’

Jalones en polea con agarre abierto
en superserie con
Remo sentado

3/ 10 a12

3/ 10 a 12

1’

Contracción a tope, isométrica

1 a 2’

1’

BÍCEPS

Curl en polea alta con agarre cerrado
en superserie con
Curl en banco Scott

3/ 10 a12

3/ 10 a 12

1’

Concentrado
en superserie con
Curl con barra

3/ 10 a12

3/ 10 a 12

1’

Contracción a tope, isométrica

1 a 2’

1’

ABDOMINALES

1 serie de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada serie

Entrenamiento 3: Piernas

PIERNAS

Sentadilla
en superserie con
Squat

3/ 10 a12

3/ 10 a 12

1’

Prensa
en superserie con
Flexión femoral

3/ 10 a12

3/ 10 a 12

1’

Extensión de piernas
en superserie con
Elevaciones en máquina para glúteo

3/ 10 a12

3/ 10 a 12

1’

Elevación de talones de pie

4/25

1’

ABDOMINALES

1 serie de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada serie

SEMANAS 10 A 12, 3 ENTRENAMIENTOS SEMANALES PAUSAS DE REPOSO
Se trabajan 3 o 4 series de 2 o 3 repeticiones, con una carga con la que podríamos llegar a 6 repeticiones y un descanso de apenas 15’’ entre series

Entrenamiento 1: pecho, hombros, trapecios, tríceps, abdominales

MUSCULO

EJERCICIO

Series/Rep

Descanso

PECHO

Press de banca con mancuernas

3-4 / 2-3

15’’

Press inclinado con barra

3-4 / 2-3

15’’

Press declinado

3-4 / 2-3

15’’

Aperturas en contractora

3-4 / 2-3

15’’

Contracción a tope, isométrica

1 a 2’

1’

HOMBRO

Press militar

3-4 / 2-3

15’’

Elevaciones laterales de pie

3-4 / 2-3

15’’

Pájaros con mancuernas

3-4 / 2-3

15’’

Contracción a tope, isométrica

1 a 2’

1’

TRAPECIO

Remo con barra de pie

3-4 / 2-3

15’’

Encogimientos con mancuernas

3-4 / 2-3

15’’

TRÍCEPS

Curl con barra acostado

3-4 / 2-3

15’’

Jalones en polea

3-4 / 2-3

15’’

Press de banca con agarre cerrado

3-4 / 2-3

15’’

Contracción a tope, isométrica

1 a 2’

1’

ABDOMINALES

3 series de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada ejercicio

Entrenamiento 2: Espalda, bíceps, abdominales

ESPALDA

Remo con barra

3-4 / 2-3

15’’

Remo sentado

3-4 / 2-3

15’’

Peso muerto

3-4 / 2-3

15’’

Remo con mancuernas

3-4 / 2-3

15’’

Contracción a tope, isométrica

1 a 2’

1’

BÍCEPS

Curl con barra

3-4 / 2-3

15’’

Curl alterno en banco inclinado

3-4 / 2-3

15’’

Curl en banco Scott

3-4 / 2-3

15’’

Flexiones de brazos tipo martillo

3-4 / 2-3

15’’

Contracción a tope, isométrica

1 a 2’

1’

ABDOMINALES

3 series de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada ejercicio

Entrenamiento 3: Piernas

PIERNAS

Sentadilla

3-4 / 2-3

15’’

Prensa

3-4 / 2-3

15’’

Extensión de piernas

3-4 / 2-3

15’’

Peso muerto

3-4 / 2-3

15’’

Flexión de femoral

3-4 / 2-3

15’’

Elevaciones en máquina para glúteo

3-4 / 2-3

15’’

Elevación de talones sentado

5/25

1’

Elevación de talones de pie

5/25

1’

ABDOMINALES

3 series de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada ejercicio