ALCOBENDAS RUGBY
PLAN DE PÉRDIDA DE PESO DE PESO, GANANCIA DE MÚSCULO
3 PRIMERAS SEMANAS A 3 ENTRENAMIENTOS SEMANALES
COMBINACIÓN DE BAJAS Y ALTAS REPETICIONES
Entrenamiento 1: pecho, hombros, trapecios, tríceps, abdominales |
MUSCULO |
EJERCICIO |
Series/Rep |
Descanso |
PECHO |
Press inclinado con mancuernas |
3/7 + 1/25 |
1’ |
Press de banca |
3/7 + 1/25 |
1’ |
Aperturas en banco declinado |
3/7 + 1/25 |
1’ |
Pullover |
3/7 + 1/25 |
1’ |
Contracción a tope, isométrica |
1 a 2’ |
1’ |
HOMBRO |
Press con mancuernas |
3/7 + 1/30 |
1’ |
Elevaciones laterales en polea |
3/7 + 1/30 |
1’ |
Pájaros |
3/7 + 1/30 |
1’ |
Contracción a tope, isométrica |
1 a 2’ |
1’ |
TRAPECIO |
Remo con barra |
3/7 + 1/30 |
1’ |
Encogimientos con mancuernas |
3/7 + 1/30 |
1’ |
TRÍCEPS |
Flexión sentado tras nuca con mancuerna |
3/7 + 1/30 |
1’ |
Jalones en polea |
3/7 + 1/30 |
1’ |
Extensiones acostado sobre banco |
3/7 + 1/30 |
1’ |
Contracción a tope, isométrica |
1 a 2’ |
1’ |
ABDOMINALES |
1 serie de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada serie |
Entrenamiento 2: Espalda, bíceps, abdominales |
ESPALDA |
Remo con barra |
3/7 + 1/25 |
1’ |
Remo con mancuernas |
3/7 + 1/25 |
1’ |
Jalones con brazos estirados |
3/7 + 1/25 |
1’ |
Jalones tras nuca |
3/7 + 1/25 |
1’ |
Contracción a tope, isométrica |
1 a 2’ |
1’ |
BÍCEPS |
Curl con barra |
3/7 + 1/25 |
1’ |
Curl alterno en banco inclinado |
3/7 + 1/25 |
1’ |
Curl en banco Scott |
3/7 + 1/25 |
1’ |
Contracción a tope, isométrica |
1 a 2’ |
1’ |
ABDOMINALES |
1 serie de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada serie |
Entrenamiento 3: Piernas |
PIERNAS |
Sentadilla |
3/7 + 1/30 |
1’ |
Prensa |
3/7 + 1/30 |
1’ |
Extensión de piernas |
3/7 + 1/30 |
1’ |
Peso muerto |
3/7 + 1/30 |
1’ |
Flexión de femoral |
3/7 + 1/30 |
1’ |
Squat |
3/7 + 1/30 |
1’ |
Elevación de talones de pie |
3/20 |
1’ |
Elevación de talones sentado |
3/20 |
1’ |
ABDOMINALES |
1 serie de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada serie |
SEMANAS 4 A 6, 3 ENTRENAMIENTOS SEMANALES SERIES DESCENDENTES
Excepto abdominales y gemelos, trabajar 2 series de 8 repeticiones, una tercera serie hasta el fallo,
quitar un 30% de la carga y hacer una cuarta serie hasta el fallo
Entrenamiento 1: pecho, hombros, trapecios, tríceps, abdominales |
MUSCULO |
EJERCICIO |
Series/Rep |
Descanso |
PECHO |
Press de banca |
2/8 + 1/F + 1/↓F |
1’ |
Press inclinado con barra |
2/8 + 1/F + 1/↓F |
1’ |
Press con mancuernas |
2/8 + 1/F + 1/↓F |
1’ |
Aperturas en contractora |
2/8 + 1/F + 1/↓F |
1’ |
Contracción a tope, isométrica |
1 a 2’ |
1’ |
HOMBRO |
Press militar |
2/8 + 1/F + 1/↓F |
1’ |
Elevaciones laterales sentado |
2/8 + 1/F + 1/↓F |
1’ |
Pájaros en polea |
2/8 + 1/F + 1/↓F |
1’ |
Contracción a tope, isométrica |
1 a 2’ |
1’ |
TRAPECIO |
Remo con barra |
2/8 + 1/F + 1/↓F |
1’ |
Encogimientos con mancuernas |
2/8 + 1/F + 1/↓F |
1’ |
TRÍCEPS |
Flexión sentado tras nuca con mancuerna |
2/8 + 1/F + 1/↓F |
1’ |
Jalones en polea |
2/8 + 1/F + 1/↓F |
1’ |
Flexiones entre bancos con peso |
2/8 + 1/F + 1/↓F |
1’ |
Contracción a tope, isométrica |
1 a 2’ |
1’ |
ABDOMINALES |
1 serie de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada serie |
Entrenamiento 2: Espalda, bíceps, abdominales |
ESPALDA |
Remo con barra |
2/8 + 1/F + 1/↓F |
1’ |
Remo sentado |
2/8 + 1/F + 1/↓F |
1’ |
Jalones con brazos estirados |
2/8 + 1/F + 1/↓F |
1’ |
Jalones tras nuca |
2/8 + 1/F + 1/↓F |
1’ |
Contracción a tope, isométrica |
1 a 2’ |
1’ |
BÍCEPS |
Concentrado |
2/8 + 1/F + 1/↓F |
1’ |
Curl alterno en banco inclinado |
2/8 + 1/F + 1/↓F |
1’ |
Curl en Polea alta |
2/8 + 1/F + 1/↓F |
1’ |
Contracción a tope, isométrica |
1 a 2’ |
1’ |
ABDOMINALES |
1 serie de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada serie |
Entrenamiento 3: Piernas |
PIERNAS |
Sentadilla |
2/8 + 1/F + 1/↓F |
1’ |
Prensa |
2/8 + 1/F + 1/↓F |
1’ |
Extensión de piernas |
2/8 + 1/F + 1/↓F |
1’ |
Peso muerto |
2/8 + 1/F + 1/↓F |
1’ |
Flexión de femoral |
2/8 + 1/F + 1/↓F |
1’ |
Elevaciones en máquina para glúteo |
2/8 + 1/F + 1/↓F |
1’ |
Elevación de talones de pie |
4/25 |
1’ |
ABDOMINALES |
1 serie de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada serie |
SEMANAS 7 A 9, 3 ENTRENAMIENTOS SEMANALES SUPERSERIES
Se trabajan los dos ejercicios señalados “en superserie con” seguidos y sin apenas descanso
Entrenamiento 1: pecho, hombros, trapecios, tríceps, abdominales |
MUSCULO |
EJERCICIO |
Series/Rep |
Descanso |
PECHO |
Press de banca
en superserie con
Pullover con mancuerna |
3/ 10 a12
3/ 10 a 12 |
1’ |
Press inclinado
en superserie con
Aperturas inclinadas |
3/ 10 a12
3/ 10 a 12 |
1’ |
Press declinado
en superserie con
Flexiones en el suelo |
3/ 10 a12
Al fallo |
1’ |
Contracción a tope, isométrica |
1 a 2’ |
1’ |
HOMBRO |
Press militar
en superserie con
Remo con barra |
3/ 10 a12
3/ 10 a 12 |
1’ |
Pájaros
en superserie con
Elevación frontal con mancuernas |
3/ 10 a12
3/ 10 a 12 |
1’ |
Elevación lateral
en superserie con
Encogimientos con mancuernas |
3/ 10 a12
3/ 10 a 12 |
1’ |
Contracción a tope, isométrica |
1 a 2’ |
1’ |
TRÍCEPS |
Jalones en polea
en superserie con
Extensiones sobre la cabeza en polea alta |
3/ 10 a12
3/ 10 a 12 |
1’ |
Flexiones entre bancos con peso
en superserie con
Flexión de brazos en suelo con agarre cerrado |
3/ 10 a12
Al fallo |
1’ |
Contracción a tope, isométrica |
1 a 2’ |
1’ |
ABDOMINALES |
1 serie de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada serie |
Entrenamiento 2: Espalda, bíceps, abdominales |
ESPALDA |
Remo con barra
en superserie con
Remo con mancuerna |
3/ 10 a12
3/ 10 a 12 |
1’ |
Jalones altos tras nuca
en superserie con
Remo sentado con agarre abierto |
3/ 10 a12
3/ 10 a 12 |
1’ |
Jalones en polea con agarre abierto
en superserie con
Remo sentado |
3/ 10 a12
3/ 10 a 12 |
1’ |
Contracción a tope, isométrica |
1 a 2’ |
1’ |
BÍCEPS |
Curl en polea alta con agarre cerrado
en superserie con
Curl en banco Scott |
3/ 10 a12
3/ 10 a 12 |
1’ |
Concentrado
en superserie con
Curl con barra |
3/ 10 a12
3/ 10 a 12 |
1’ |
Contracción a tope, isométrica |
1 a 2’ |
1’ |
ABDOMINALES |
1 serie de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada serie |
Entrenamiento 3: Piernas |
PIERNAS |
Sentadilla
en superserie con
Squat |
3/ 10 a12
3/ 10 a 12 |
1’ |
Prensa
en superserie con
Flexión femoral |
3/ 10 a12
3/ 10 a 12 |
1’ |
Extensión de piernas
en superserie con
Elevaciones en máquina para glúteo |
3/ 10 a12
3/ 10 a 12 |
1’ |
Elevación de talones de pie |
4/25 |
1’ |
ABDOMINALES |
1 serie de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada serie |
SEMANAS 10 A 12, 3 ENTRENAMIENTOS SEMANALES PAUSAS DE REPOSO
Se trabajan 3 o 4 series de 2 o 3 repeticiones, con una carga con la que podríamos llegar a 6 repeticiones y un descanso de apenas 15’’ entre series
Entrenamiento 1: pecho, hombros, trapecios, tríceps, abdominales |
MUSCULO |
EJERCICIO |
Series/Rep |
Descanso |
PECHO |
Press de banca con mancuernas |
3-4 / 2-3 |
15’’ |
Press inclinado con barra |
3-4 / 2-3 |
15’’ |
Press declinado |
3-4 / 2-3 |
15’’ |
Aperturas en contractora |
3-4 / 2-3 |
15’’ |
Contracción a tope, isométrica |
1 a 2’ |
1’ |
HOMBRO |
Press militar |
3-4 / 2-3 |
15’’ |
Elevaciones laterales de pie |
3-4 / 2-3 |
15’’ |
Pájaros con mancuernas |
3-4 / 2-3 |
15’’ |
Contracción a tope, isométrica |
1 a 2’ |
1’ |
TRAPECIO |
Remo con barra de pie |
3-4 / 2-3 |
15’’ |
Encogimientos con mancuernas |
3-4 / 2-3 |
15’’ |
TRÍCEPS |
Curl con barra acostado |
3-4 / 2-3 |
15’’ |
Jalones en polea |
3-4 / 2-3 |
15’’ |
Press de banca con agarre cerrado |
3-4 / 2-3 |
15’’ |
Contracción a tope, isométrica |
1 a 2’ |
1’ |
ABDOMINALES |
3 series de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada ejercicio |
Entrenamiento 2: Espalda, bíceps, abdominales |
ESPALDA |
Remo con barra |
3-4 / 2-3 |
15’’ |
Remo sentado |
3-4 / 2-3 |
15’’ |
Peso muerto |
3-4 / 2-3 |
15’’ |
Remo con mancuernas |
3-4 / 2-3 |
15’’ |
Contracción a tope, isométrica |
1 a 2’ |
1’ |
BÍCEPS |
Curl con barra |
3-4 / 2-3 |
15’’ |
Curl alterno en banco inclinado |
3-4 / 2-3 |
15’’ |
Curl en banco Scott |
3-4 / 2-3 |
15’’ |
Flexiones de brazos tipo martillo |
3-4 / 2-3 |
15’’ |
Contracción a tope, isométrica |
1 a 2’ |
1’ |
ABDOMINALES |
3 series de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada ejercicio |
Entrenamiento 3: Piernas |
PIERNAS |
Sentadilla |
3-4 / 2-3 |
15’’ |
Prensa |
3-4 / 2-3 |
15’’ |
Extensión de piernas |
3-4 / 2-3 |
15’’ |
Peso muerto |
3-4 / 2-3 |
15’’ |
Flexión de femoral |
3-4 / 2-3 |
15’’ |
Elevaciones en máquina para glúteo |
3-4 / 2-3 |
15’’ |
Elevación de talones sentado |
5/25 |
1’ |
Elevación de talones de pie |
5/25 |
1’ |
ABDOMINALES |
3 series de 30 , de diferentes ejercicios en el minuto de descanso entre cada ejercicio |
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